選手の水分補給

アスリートの水分補給

知識として知っておきたいアスリートの水分補給

  

こどもでは70%、成人では60%と、人間の身体のほとんどは水分でできています。 

これから気温が上昇し、部屋にいても汗をかく事が多くなると思いますが、スポーツ選手の水分補給は安全の面からも重要ですので、知識として詳しく知っておきたいです。

  

  

▮身体の機能と水分

  

運動による発汗などで、体重の1%が失われると およそ0.3℃の体温上昇が起こり、2%でパフォーマンスが低下しはじめ、体重の約3%の水分が減少すると、体温調節や運動能力の低下によるパフォーマンスの低下はもちろん体調不良に繋がり、5%では脱水症状があらわれます。

  

※発汗などによる体重の減少は2%以上にならないようにする事が大切です

(2%は体重が50kgの場合、およそ1000ml)

  

  

▮水分の身体への吸収と量

水分補給・吸収

口から水を飲み、身体へ吸収され血管へ入ってはじめて水分が補給された状態となります。その為、暑い日の運動時などに『まだのどが渇いていないから』と水を飲まないお子様がいたら、安全面からも水を飲ませてあげてください。

  

口から入った水分は胃を通り、ほとんどが小腸で吸収されます。

  

水分をガブ飲みしても吸収できる量を超えてしまっては、競技中の腹痛などの原因となってしまいますので、こまめな飲水を心掛けましょう。

  

15分~25分毎に、コップ一杯程度(150ml~250ml程)

※吸収には30分程かかりますので、喉が渇いてからの水分補給では遅いという事になります

※運動する1時間程前に、発汗に備えて500ml程度の水分を補給する事も効果的です

  

  

水分補給が適正にされたかの判断は難しいものですが、トレーニングや試合後に水分補給をしつつ、その後1時間以上 トイレへ行きたくならない場合などは、水分補給が足りていなかった状態が推測されます。

  

  

▮水分の温度

水分補給・水温

環境省や日本体育協会の熱中症予防についての発信では、スポーツ時の水分補給は冷水を推奨しています。

近年では大学や研究機関から、夏場の運動時の水分補給は5℃~15℃に冷やしたドリンクの摂取が運動時の水分補給には効果的であるとしています。

  

脳や臓器などの働きを守るために、外部の影響を受け難く 一定の温度を保つという深部体温が人には備わっています。

夏場の活動では およそ37℃に保たれている深部体温が上昇し、その熱を上手く外に逃がす事ができずにいると、頭痛や吐き気、意識混濁などの症状が出る事があります。

暑熱環境下では、深部体温の上昇を予防する意味でも 少し冷やした飲料が効果的です

  

※冷えすぎた水分は胃を収縮させてしまい、腸にも負担をかけてしまうので注意が必要です

※冷蔵庫の温度はJIS規格で0~10℃、中設定で3℃~5℃ です

  

 

▮水分の種類

水分補給・種類

スーパーや自動販売機では、水分補給のための様々な飲料が置いてあり、自身やお子さんへ選ぶ場合、運動時にはどれがいいのか悩まれる方も多いと思います。

  

日本の高温多湿な夏場や、運動量が多い日のトレーニングなどでは、多量の汗(あせ)が流れますが、この流れた汗と共にミネラルも流れてしまいます。

ミネラルを多く失った時はイオン飲料(スポーツドリンクなど)で失ったミネラル、特にナトリウム(塩化物)を補給したいです。

  

逆にあまり汗をかかずにミネラルを失わない場合は、水やお茶で水分を補給しましょう。

  

  

※暑熱順化といって、暑さに身体を慣らす事ができると、熱の放散が早くなり深部体温が上がり難くなったり、発汗に含まれる塩分が少なくナトリウムを失い難くなり、熱中症になり難くなったりします

  

  

これから気温が高く湿度も上がってくる季節となりますが、選手達の安全を守る意味でも、しっかりとした水分補給をしながら 楽しく運動をしていきたいですね。